L'hydratation pendant le marathon avec le ravitaillement

Penser à boire dès le premier ravitaillement


Carte nid de poule ravitaillement

La carte Nid de poule ravitaillement.

Une bonne hydratation pendant le marathon commence avec l’alimentation en glucide la semaine avant la course. Pour fixer dans le foie et les muscles le glycogène, le coureur devra boire 3 grammes d’eau pour 1 gramme de nourriture glucidique absorbée.

Pendant le marathon, il pourrait être tentant de vouloir « zapper » le premier ravitaillement au 5ème kilomètre pour ne pas perdre quelques dizaines de secondes lors de cet arrêt. Le besoin de boire à cet instant de la course ne se fait pas encore sentir, surtout si par bonheur le temps est frais cependant, ce premier ravitaillement est peut-être le plus important.

Il faut avoir conscience qu’il faut boire régulièrement pour maintenir un niveau d’hydratation pendant le marathon correct dans le corps et cela avant de ressentir le besoin de boire. Lorsque la sensation de soif arrive, la perte en eau et en sels minéraux provoqué par la transpiration est déjà importante. Une perte de seulement 2% d'eau suffit à faire baisser les performances de course de 20%.

La baisse des performances est alors plus importante que la perte de temps due aux arrêts aux ravitaillements. Les quelques secondes gagnée en « zappant » le premier ravitaillement sont plus que perdues si l’on se déshydrate et, il sera surement impossible de rattraper le temps surtout si les crampes arrivent!

Dans le jeu Paris Finisher, un arrêt sur un kilomètre orange impose de tirer une carte Nid de poule, sur cette carte, le joueur recule à la croix rouge.

Je veux

Paris Finisher est un nouveau jeu de société:

Paris Finisher est un nouveau jeu de société sur le thème de la course à pied. Vous êtes au départ du marathon de Paris sur les champs Elysées.

Placez votre pion coureur sur le tapis de jeu en néoprène, vous avez vos 42 sucres pour rallier l'arrivée. Un lancé de dé avec un 6 et vous faites la course parfaite...plus de billets sucres et vous allez sur le mur du trentième kilomètre...

Attention cependant aux nids de poule sur le parcours et méfiez-vouos des éventuels croche-pattes que vos adversaire vont chercher à vous faire.

Ils ont découvert le jeu:

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<< ...  Laurent G, découvreur du jeu : Nous ne partons pas en vacances sans le jeu...  >>

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<< ...  Nathalie G, découvreuse du jeu : Nous enchainons les parties de jeu…  >>

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<< ...  Alain C, découvreur du jeu : Mes petits enfants en redemandent...  >>

Penser à boire pendant le marathon

Chaleur et déshydratation

Lors de la course il faudra donc boire de l’eau régulièrement et adapter le volume selon la température extérieure le jour de la course. Ce volume pourra passer de 100 ml en hiver à 400 si la température passe les 20°.

Il convient d’absorber en moyenne 200 ml d’eau toutes les 20 minutes. Attention, 200 millilitres représentent un verre normal remplit. Pour absorber cette quantité de liquide il faut environ 6 gorgées. Il faut donc prendre le temps de boire et accepter de perdre 30 secondes.

L’idéal est d’apporter à l’organisme ce qu’il perd pendant la course. Les boissons spécialisées sont adaptée pour l’ingestion et pour l’assimilation pendant l’effort. Le sang à un PH de 7.4 et la boisson doit s’approcher de ce Potentiel d’Hydrogène idéal afin que les micronutriments et les glucides contenus passent rapidement de l’estomac à l’intestin et de celui-ci, au sang.

Ainsi le coureur ne rentre pas en digestion et évite l'afflux sanguin vers l'estomac utile à la digestion. Si l'hydratation pendant le marathon est bien réaliséel'effort musculaire peut alors être maintenu et les performances de course sont optimales.